Der Wecker neben dem Bett wirft unerbittlich mit seinen roten Ziffern um sich. Fast lässt sich das Ticken der Uhr hören. Tick, Tick, Tick. Minuten werden zu Stunden. An Schlafen ist nicht zu denken. Was für den einen die normalste Sache ist, wird für den anderen zum Problem.
Die Gedanken drehen sich im Kreis. Man kann nicht abschalten. Unruhe erfasst den einen, der andere wacht immer wieder auf. Rund 25 Prozent schlafen schlecht. Probleme gibt es vor allem beim Einschlafen und kompletten Durchschlafen.
Ausreichend Schlafen ist allerdings wichtig, um sein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Das Minimum liegt hier bei sechs Stunden, ideal sind bei einem Erwachsenen sieben oder acht. Zudem benötigt man ausreichend Schlaf, um sich zu konzentrieren und ausgeglichen zu sein. Ist man ausgeruht, bleibt auch der gefürchtete Sekundenschlaf aus und es kommt zu weniger Unfällen.
Wie man besser einschlafen kann, erläutern diese Tipps:
Natürlicher Schlafrhythmus
Wenn man zwischen zehn und elf Uhr abends einschläft, befindet man sich innerhalb des natürlichen Zeitfensters zwischen Schlaf und Wachheit. Somit wird der Schlaf erholsamer. Verstärken kann man dies, indem abends warmes Licht und Filter genutzt werden, um den Körper nicht durch Kaltweiß oder Neutralweiß produktiv zu halten.
Dies gilt auch im Umkehrschluss: Morgens kann man den Schlaf durch dunkle Vorhänge oder Rollläden verlängern, um nicht von der Sonne geweckt zu werden.
Verzicht auf technische Geräte
Viele Bildschirme von Computern und Co. sind sehr hell und haben ein aktivierendes Blaulicht. Dies vermittelt dem Körper, dass es noch keine Zeit zum Schlafen ist. Daher wird weniger Melatonin ausgeschüttet. Elektrosmog durch WLAN, Bluetooth etc. kann die Produktion von Melatonin ebenfalls hemmen. Zudem können Filme, Nachrichten und soziale Netzwerke die Aufregung steigern, wodurch die Gedanken nicht zur Ruhe kommen.
Daher gilt, weg mit der Technik. Wenn dies absolut keine Option ist, kann ein sogenannter Nachtmodus helfen. Dieser reduziert das Blaulicht auf 450 bis 480 Nanometer, sodass die Produktion von Melatonin weniger stark gehemmt wird und man schlafen kann.
Keine opulenten Mahlzeiten
Essen und Trinken liefern dem Körper Energie. Allerdings benötigt er auch Energie, um die Nahrungsmittel zu verarbeiten. Jene Belastung verhindert, dass sich der Körper regenerativen Prozessen während den Nachtstunden widmen kann. Daher bieten sich abends eine kleinere und leichtere Mahlzeit an. Proteine und Kohlenhydrate sind beispielsweise leichter zu verdauen als Gerichte mit einem hohen Fettanteil.
Zudem sollte das Abendessen eine Weile vor dem Zubettgehen erfolgen. Unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte man auch seine Blase nicht mit Unmengen an Flüssigkeit belasten.
Verzicht auf Drogen
Alkohol beruhigt und macht müde, verhindert aber einen tiefen Schlaf. Wer besser schlafen möchte, sollte daher maximal ein halbes bis ganzes Glas Wein trinken. Bei einem höheren Konsum wird die Schweißproduktion angeregt. Dies führt zu verstärktem Durst und damit einhergehend einer vollen Blase. Auf Nikotin oder Kaffee sollte man aufgrund der aktivierenden Wirkung abends gänzlich verzichten.
Wenn man unter Schlafstörungen leidet, die zum Zähneknirschen und zu Müdigkeit führen, ist dies nicht immer ein ausreichender Grund, um einen Anspruch auf Cannabis zu erhalten.
Abendliche Rituale einführen
Menschen sind Gewohnheitstiere. Dies kann man sich zunutze machen. Beispielsweise kann man den Körper und Geist durch ein gewohntes abendliches Ritual beruhigen und entspannen. Hilfreich hierzu können unter anderem Atemtechniken, Massagen oder entspannende Musik sein.
Autogenes Training oder ein entspanntes Buch können ebenfalls beim Einschlafen helfen. Regelmäßige Schlafzeiten können den Körper ebenso zu einem Schlafmodus führen, wie die abendliche Tasse mit entspannendem Kräutertee.
Das Schlafzimmer vorbereiten
Das Schlafzimmer trägt wesentlich zu einem hochwertigen Schlaf bei. Beachten sollte man, dass dieses komplett dunkel ist und keine kleinen Lichtquellen stören. Zudem unterstützt eine kühlere Raumtemperatur von etwa 18 Grad einen entspannten Schlaf. Ebenso wichtig ist eine gute Versorgung mit Sauerstoff. Wenn dies nicht nur Frischluft und geöffnete Fenster erreicht werden kann, leistet ein Luftreiniger gute Dienste. Generell ist frische und saubere Luft wichtig, um den Körper zu entspannen und dessen Grundbedürfnisse zu stillen.
In Europa schläft man besser, wenn die Kopfrichtung des Bettes nach Norden ausgerichtet ist. Zudem sollte man darauf achten, dass das Schlafzimmer als Ruheraum gesehen wird. Fernsehen, Arbeiten oder Essen im Bett sind kontraproduktiv.
Hilfreich hingegen ist ein Schlafzimmer und Bett, dass zum Wohlfühlen einlädt: Ein bequemes Bett samt Kissen, auf denen man in der gewünschten Position angenehm einschlafen kann, sind eine ideale Voraussetzung. Dies gilt auch für die Kleidung und Decken. Jene sollten den Temperaturen angepasst und bequem sein.
Ruhe ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Daher kann es in lauten Umgebungen von Vorteil sein, das Fenster zu schließen oder alternativ Ohrstöpsel zu verwenden.
Den Mittagsschlaf verkürzen
Manchmal kann man nicht einschlafen, weil der Körper bereits genug geschlafen hat. So kann beispielsweise der Verzicht auf den Mittagsschlaf sinnvoll sein. Die Verkürzung auf einen zehnminütigen Powernap ist ebenfalls möglich.
Spaziergänge einplanen
Wenn während des Tages nicht genügend Adenosin ausgeschüttet wird, können abends Schlafprobleme entstehen. Adenosin entsteht durch Bewegung. So kann ein Spaziergang oder Sport während des Tages das Einschlafen am Abend unterstützen.
Allerdings ist viel Bewegung sowie Sport am Abend nicht ideal, weil sie den Körper aktiviert.
Tipps für das Durchschlafen
Menschen schlafen nicht durchgehend, sondern wachen pro Nacht bis zu 30-mal auf. Meist fehlt die Erinnerung daran, da man sich nur an wache Phasen erinnert, die mindestens eine Minute betragen. Jene Aktivität ist wahrscheinlich ein Überbleibsel unserer Evolution.
Die innere Einstellung trägt viel zum Schlafen bei. Daher bietet es sich an, nächtliches Aufwachen nicht als Übel, sondern als normal zu betrachten. Darüber hinaus sollte der Blick auf die Uhr vermieden werden.
Gelassenheit und Entspannung sind Voraussetzungen, um einzuschlafen. Rechnet man allerdings die verbleibenden Stunden aus, kann dies zu Stress und schlechter Laune führen. Dies wiederum beeinträchtigt das Einschlafen.
Häufig fahren die Gedanken nachts ein wahres Karussell. Das Unterbewusstsein geht schwierige Situationen, Fragen und Konflikte noch einmal durch, um eine Lösung zu finden und den Tag zu ordnen. Einerseits kann man diese Gedanken willkommen heißen und sich freuen, dass das Gehirn bald eine Lösung findet.
Andererseits sollte das Bett nur zum Schlafen dienen. Gehen die Gedanken mit einem durch und lassen einen partout nicht an Schlaf denken, sollte man den Platz wechseln und sich dort mit den Gedanken beschäftigen. Beispielsweise kann ein unbequemer Stuhl als Ort dienen.