Die letzte Zigarette, dann ist endgültig Schluss. Das nehmen sich viele zum Jahreswechsel vor, wobei das definitiv einfacher gesagt als getan ist. Mit diesen Tipps bleiben Sie dran, auch wenn es mal kritisch wird.
Geld sparen, Treppen ohne Atemnot steigen, ein gutes Vorbild sein: Es gibt massig Gründe den Rauchkonsum zu stoppen. Wer dabei genau weiß, warum er aufhören will, hat eine stärkere Motivation und damit größere Chancen den Absprung zu schaffen.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) rät daher: sich die persönlichen Gründe für den Rauchausstieg immer wieder vor Augen führen, am besten aufschreiben. Doch auch das stärkste „Warum“ schützt nicht vor der Herausforderung des Abgewöhnens. Deshalb ist es wichtig die Fallen und passenden Gegenmaßnahmen zu kennen.
Was machen, wenn man unbedingt eine Zigarette rauchen will?
Stark bleiben, das ist nun das Motto. Dabei können die vier A-Tipps der BZgA hilfreich sein:
- Aufschieben
Auch wenn es sich nicht so anfühlt – das Verlangen nach einer Zigarette lässt meist nach, oft schon nach 30 Sekunden bis drei Minuten. Eine Taktik um Zeit verstreichen zu lassen: zehnmal tief ein- und ausatmen.
- Ausweichen
„Willst du auch eine?“: Eine kleine Handbewegung in der Pause auf der Arbeit kann das Vorhaben schon ins Wanken bringen. Hilfreich ist daher, Situationen wie diesen vorausschauend aus dem Weg zu gehen, rät die BZgA. Wer dennoch bei den Raucherpausen dabei sein will, kann offen mit dem eigenen Rauchstopp umgehen und darum bitten, keine Zigarette angeboten zu bekommen.
- Abhauen
Das Verlangen nach dem Glimmstängel kann einen beinahe in den Wahnsinn treiben. Wenn es dabei kaum auszuhalten ist, in der Nähe von Rauchern zu sein, rät die BZgA, sich ganz einfach für einen Moment zurückzuziehen.
- Ablenken
Kleine, angenehme Tätigkeiten lenken von den Gelüsten nach einer Zigarette ab. Zum Beispiel einer lieben Freundin eine Nachricht schreiben oder zu Hause kurz duschen gehen, wie die BZgA vorschlägt. Wer Kaugummis oder gesunde Snacks wie Nüsse parat hat, beschäftigt den Mund – auch das funktioniert.
Was, wenn man doch geraucht hat?
Keinesfalls sollte man seinen guten Vorsatz nach einem Rückfall hinwerfen. Der Psychotherapeut Mykola Fink von der Schön Klinik Bad Bramstedt spricht dabei vom „Alles-oder-Nichts-Denken“. Mit diesem spricht man sich nur seine bisherigen Erfolge ab – das sei falsch. Die Wochen, in denen es geklappt hat, sind dann nichts mehr wert, obwohl jeder noch so kleine Erfolg langfristig zum Ziel führt.
Die bessere Lösung ist ein zweiter Anlauf. Aus dem Scheitern kann man lernen – allerdings nur, wenn man ehrlich zu sich selbst ist. Dazu gehört herauszufinden warum man schwach geworden ist und Strategien zu entwickeln, wie sich das zukünftig vermeiden lässt.
Wo kann man sich Unterstützung holen?
Digitale Entwöhnungsprogramme können denjenigen helfen, die sich den Lebenswandel nicht im Alleingang zutrauen. 14 Programme hat die Stiftung Warentest untersucht, drei davon wurden mit der Note „gut“ bewertet. Testsieger ist gleich zweimal der Anbieter Sanero Medical mit „Nichtraucherhelden“: dieser bietet eine App (Note 1,8) und ein Webseiten-Programm (2,3).
Die Testsieger-Apps setzen auf Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie. Das heißt: Sie helfen dabei, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen und durch neue zu ersetzen.
Gut zu wissen: Viele Rauchstopp-Programme gelten als Digitale Gesundheitsanwendungen, die gesetzlichen Krankenkassen erstatten die Kosten dafür.
Unterstützung gibt es auch über das BZgA-Beratungstelefon zur Rauchentwöhnung, das unter der Nummer 0800 8313131 erreichbar ist.