Wenn die Kleidung ab Mitte 40 plötzlich enger sitzt und sich die Essgewohnheiten nicht verändert haben, könnten hormonelle Ursachen dahinterstecken. Die sogenannten Präwechseljahre, aber auch normale körperliche Veränderungen des Älterwerdens sorgen dafür, dass sich der Stoffwechsel teilweise verändert.
Wenn man die Ursachen kennt, lassen sich Ernährung und Bewegung gezielt anpassen, ganz ohne fragwürdige Diätversprechen aus zahlreichen Zeitschriften zu befolgen.
Warum sich das Gewicht ab 40 häufig verändert
Mit steigendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers nach und nach. Weniger Muskelmasse trifft auf mehr Fettmasse, was wiederum den täglichen Energieverbrauch verändert. Das Muskelgewebe eines Körpers benötigt auch in Ruhe Energie und verbrennt somit Kalorien. Hinzu kommt, dass die Bewegung im Alltag zunehmend weniger wird. In einem Bürojob mit vielen sitzenden Stunden und abendlichen Netflix-Stunden werden oft noch weniger Kalorien verbraucht, obwohl die Mahlzeiten nicht anders geworden sind.
Für eine Gewichtszunahme ist langfristig die Energiebilanz entscheidend. Nimmt der Körper mehr Energie auf, als er verbraucht, speichert er den Überschuss. Deshalb kann bereits eine kleine, dauerhaft bestehende Differenz dazu führen, dass das Gewicht über Monate langsam steigt.
Allerdings spielen auch Schlaf, Medikamente, Erkrankungen und individuelle Lebensumstände eine Rolle. Die Ursachen lassen sich deshalb nicht bei jeder Frau auf einen einzigen Faktor reduzieren.
Welche Rolle spielen die Wechseljahre?
Die Wechseljahre beginnen häufig bereits einige Jahre vor der letzten Regelblutung. Während dieser Zeit verändert sich die Produktion der Geschlechtshormone. Insbesondere der Östrogenspiegel schwankt zunächst und sinkt später dauerhaft. Durch diese Umstellung verändert sich die Fettverteilung des Körpers. Es sammelt sich vor allem an Hüften und Oberschenkeln an, später wandert das Körperfett in Richtung Bauchbereich.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sinkendes Östrogen automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Auch der altersbedingte Rückgang der Muskelmasse, die Ernährung und das persönliche Aktivitätsniveau tragen dazu bei. Und entgegen der Mythen ist Abnehmen in den Wechseljahren weiterhin möglich. Ein Energiedefizit ist möglich, wenn man den Bedarf des Körpers kennt.
Warum Bauchfett gesundheitlich besonders relevant ist
Nicht jede Veränderung auf der Waage hat dieselbe gesundheitliche Bedeutung, das viszerale Fett ist hier besonders ausschlaggebend. Anders als Fett direkt unter der Haut ist es stoffwechselaktiv und setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Wenn der Anteil an viszeralem Fett zu hoch ist, ist das mit einem größeren Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
Deshalb kann es sinnvoll sein, neben dem Körpergewicht auch den Taillenumfang im Blick zu behalten. Eine ärztliche Untersuchung hilft dabei, persönliche Risikofaktoren richtig einzuordnen.
Ernährung an den veränderten Energiebedarf anpassen
Die langfristige Regulierung des Körpergewichts sollte nie auf Verzicht basieren. Eine ausgewogene Ernährung darf auch Süßes enthalten, wenn sie ausreichend Nährstoffe liefert und zum persönlichen Energiebedarf passt. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt für die Wechseljahre unter anderem eine mediterran geprägte Ernährungsweise. Dazu gehören reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle.
Ein wichtiger Baustein sind proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Naturjoghurt, Quark, Eier und Hülsenfrüchte. Der Körper braucht Proteine, damit er sich sein Muskelgewebe behalten kann.
Statt möglichst wenig zu essen, lohnt sich daher eine bewusste Zusammenstellung der Mahlzeiten. Extreme Diäten erhöhen dagegen das Risiko, wichtige Nährstoffe nicht ausreichend aufzunehmen.
Krafttraining wird mit zunehmendem Alter wichtiger
Bewegung ist immer ein wichtiger Bestandteil bei der Gewichtskontrolle, aber es kommt auch auf die Art der Aktivität an. Mit Ausdaueraktivitäten wie Spaziergehen oder Radfahren wird das Herz-Kreislauf-System unterstützt und der Energieverbrauch erhöht. Krafttraining hingegen setzt Reize für die Muskulatur und hilft dabei, dass diese möglichst lange erhalten bleibt.
Man muss nicht direkt ins Fitnessstudio, vieles lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht schaffen. Für nachhaltiges Abnehmen und einen ganzheitlichen Lebensstil gehören Herz-Kreislauf-Training und Muskelaktivitäten zusammen.
Schlafmangel kann die Gewichtskontrolle erschweren
Während der Wechseljahre leiden manche Frauen unter nächtlichen Hitzewallungen oder häufigem Aufwachen, was die Schlafqualität deutlich senkt.
Schlafmangel beeinflusst unter anderem die Regulation von Hunger und Sättigung und wenn man dauerhaft zu wenig schläft, verspürt man möglicherweise häufiger Heißhunger nach diversen Lebensmitteln. Zudem fällt es nach einer schlechten Nacht oft schwerer, sich ausreichend zu bewegen. Damit können Schlafprobleme indirekt zur Gewichtsentwicklung beitragen.
Regelmäßige Schlafenszeiten, ein angenehm temperiertes Schlafzimmer und eine ruhige Abendroutine können helfen. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Wann sollte eine Gewichtszunahme ärztlich abgeklärt werden?
Eine langsame Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist häufig, treten jedoch innerhalb kurzer Zeit deutliche Veränderungen auf, sollte die Ursache untersucht werden.
Besonders wichtig ist das, wenn weitere Beschwerden wie ausgeprägte Müdigkeit, ungewöhnliche Kälteempfindlichkeit, Wassereinlagerungen oder starke Leistungseinbußen hinzukommen. Hinter solchen Symptomen können beispielsweise eine Schilddrüsenerkrankung oder andere gesundheitliche Probleme stecken. Auch bestimmte Medikamente können das Körpergewicht beeinflussen. Änderungen an einer verordneten Behandlung sollten deshalb immer ärztlich besprochen werden.
Kleine Veränderungen können langfristig viel bewirken
Ab 40 zuzunehmen ist kein unabdingbares Schicksal. Manchmal isst man im Alltag zu viel, es fehlen Sport und Bewegung und die Energiebilanz stimmt nicht. Es ist auch nicht bei jeder Änderung nötig, ein niedrigeres Gewicht zu erzielen, der Erhalt von Muskelmasse und eine bessere Ausdauer sowie günstige Stoffwechselwerte sind ebenfalls erstrebenswerte Benefits.