Volkskrankheit Rückenschmerzen: Wie Sie mit einfachen Übungen zu Hause den Rücken stärken können

Volkskrankheit Rückenschmerzen: Wie Sie mit einfachen Übungen zu Hause den Rücken stärken können
Vor allem Menschen, die ihren Job überwiegend im Sitzen bestreiten, haben oft mit Rückenschmerzen zu kämpfen. (Bild: Pixabay)

Rückenschmerzen kennen die meisten Deutschen. Der Hauptgrund dafür ist ein rückenfeindlicher Lebensstil. Mit den richtigen Übungen können Sie Ihr Kreuz stärken und Beschwerden im Rücken vorbeugen.

Fast jeder deutsche Erwachsene hat oder hatte im Laufe seines Lebens schon Rückenschmerzen. Tatsächlich ist der Rücken ursächlich für ein Viertel aller Krankschreibungen. Je nach Krankenkasse sind „Krankheiten der Wirbelsäule und des Rückens“ der zweithäufigste Grund für die AU.  Und weil einem Statistiken das ganze Elend so schön vor Augen halten: Fast jeder fünfte Deutsche leidet bereits unter chronischen Rückenschmerzen und jeder, der schon einmal mit dem Kreuz zu tun hatte, weiß, wie stark einen das im Alltag beeinflusst. Wenn man sich kaum noch rühren kann, einem der Schmerz wie ein Schwert unterm Schulterblatt sitzt oder man die Luft anhält, bevor man versucht, sich aus dem Bett zu rollen.

Verspannungen und Schmerzen in der Wirbelsäule - das kennen die meisten Deutschen leider nur zu gut.
Verspannungen und Schmerzen in der Wirbelsäule – das kennen die meisten Deutschen leider nur zu gut. (Bild: Karolina Grabowska von Pexels)

Ursachen für Rückenschmerzen

Unser kompletter Alltag ist rückenfeindlich. Wir sitzen viel zu viel und bewegen uns zu wenig. Das ist in den allermeisten Fällen schon das ganze Geheimnis. Im Sitzen wird die Wirbelsäule gestaucht, die Blutzufuhr ist beeinträchtigt und der Knick in der Hüfte ist genauso mies für den Bewegungsapparat. Vor allem Menschen mit Bürojobs klagen über Rückenschmerzen. In Berufen, in denen die Leute viel auf den Beinen sind, wie zum Beispiel Servicepersonal, Krankenschwestern oder Pfleger und Friseure sind Rückenschmerzen viel seltener Thema. Wobei der Rücken gerade in Pflegeberufen anderweitig belastet wird. Falsches und zu schweres Heben können ebenfalls rückenschädlich sein aber das ist wieder ein anderes Thema.

Laufen, Liegen, Lernen – Das tut dem Rücken gut

Die besten Haltungsformen für den Rücken sind aufrecht. Wer die Möglichkeit hat, auch im Büro im Stehen zu arbeiten, sollte das so oft wie möglich tun. Viele Arbeitgeber rüsten mit verstellbaren Tischen nach. Das ist eine gute Investition, weil SO weniger Personal ausfällt. Zumindest was Schmerz in der Wirbelsäule betrifft. Auch wie wir liegen, macht einen Unterschied. Die orthopädisch gesündeste Schlafposition ist auf dem Rücken, weil nur in dieser Position die ganze Wirbelsäule entspannen kann und perfekt gestützt wird. Die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule, von den Hals- bis zu den Lendenwirbeln, kann beim Schlafen auf der Seite oder dem Bauch nicht gehalten werden. Auch das Aufstehen sollte rückenfreundlich geschehen. Steigen Sie über die Seite aus dem Bett. Also nicht einfach Oberkörper gerade, Bauchmuskeln anspannen und zum Fußende runter gerobbt. Denn da ächzen die armen Lendenwirbel auch wieder unter dem Druck, der auf sie ausgeübt wird. Heben immer aus den Knien, körpernah und mit geradem Rücken. All solche kleinen Tricks und Kniffe muss man einfach wissen. Dann kann man sie auch umsetzen. Am Anfang klappt das nicht immer aber versuchen Sie verstärkt darauf zu achten.

Therapiezentrum Gerster
Anzeige

Es lebe der Sport! – Übungen für einen starken Rücken

Eigentlich weiß man ja, dass Sport gegen so ziemlich jedes Zipperlein hilft aber wie soll man bloß anfangen? Am besten zu Hause. Ohne Geräte und mit wenig Aufwand. Dann gibt es nämlich wirklich keine Ausreden mehr. Im Fitnessstudio und mit Gewichten kann man toll Muskulatur aufbauen aber es geht auch mit weniger Einsatz. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wenn Sie sich jeden Montag, Mittwoch und Freitag zehn Minuten für Ihre Übungen nehmen, haben Sie schon viel für Ihren Rücken getan. Bei einem guten Rückentraining wird übrigens immer auch der Gegenspieler bedacht. Das ist im Falle der Muskeln rund um die Wirbelsäule vor allem die Bauchmuskulatur und die wird in der Regel recht gern trainiert. Schließlich wünschen sich die meisten Leute eine schlanke Mitte oder sogar ein knackiges Sixpack.  

Übungen für den Rücken sind unheimlich wichtig - denn trainierte Muskeln stützen unser Skelett besser.
Übungen für den Rücken sind unheimlich wichtig – denn trainierte Muskeln stützen unser Skelett besser. (Bild: Pixabay)

Fünf Rückenübungen für Zuhause

1. Katze – Cobra

Gehen Sie in den Vierfüßler. In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade. Strecken Sie den Rücken bewusst, Wirbel für Wirbel nach oben, bis er ganz rund ist. Gehen Sie aus dieser Position dann ganz langsam nach unten, bis der Rücken im Hohlkreuz ist. Ebenfalls wieder Wirbel für Wirbel. Der Buckel ist die Katze, das Hohlkreuz die Cobra. Machen Sie jedes „Tier“ zehn Mal.

2. Superhelden

Wo Sie gerade so schön im Vierfüßler sind: Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein waagerecht zum Boden von ihrem Körper weg. Fuß und Hand in der Luft, achten Sie auf einen geraden Rücken. Nicht nach links oder rechts weg knicken. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten. Ebenfalls 20 bis 30 Sekunden halten und wieder Wechsel. Pro Seite 12-mal wäre super. Wenn Sie das (noch) nicht schaffen, machen Sie entsprechend weniger Wiederholungen. Aber fordern Sie sich ruhig selbst. Wenn Sie denken, es geht nicht mehr, schaffen Sie sicher noch eine weitere Runde.

3. Plank als Ganzkörpertraining

Die Plank ist das perfekte Core-Training, weil der ganze Körper Spannung halten muss und somit jeder Muskel gefordert wird. Gehen Sie in den Unterarmstütz und strecken Sie die Beine gerade nach Hinten, Füße angewinkelt. Der Körper bildet von Kopf (Blick nach unten, Halswirbelsäule ist in einer Linie mit dem Rücken) bis Fuß eine Linie. Achten Sie auf einen geraden Rücken, der darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal. Weniger, saubere (!), Wiederholungen sind auch in Ordnung. Sie werden sich mit der Zeit steigern.

4. Seitstütz

Legen Sie sich auf die Seite. Ob Sie rechts oder links starten, ist dabei wurscht. Beine lang gestreckt übereinandergelegt, Körper auf den unten befindlichen Ellenbogen gestützt und dann hoch mit der Hüfte. Kopf, Hüfte und Füße bilden eine Schräge und befinden sich in einer Linie miteinander. Strecken Sie den freien Arm nach oben aus. Spannung 30 Sekunden halten und langsam zurückkommen. Nicht wie ein nasser Sack auf den Boden plumpsen! Fünf Mal pro Seite sind für den Anfang ein toller Erfolg!

5. Kicks nach oben

Das Schöne an Rückenübungen ist, dass man für ganz viele direkt unten bleiben kann. Auch für diese. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und heben Sie ein Bein nach oben. Knie und Fuß jeweils im 90 Grad Winkel. Der Rücken bleibt gerade. Da müssen Sie gut achtgeben. Denn in der Position ist man versucht, das Becken einfach in Richtung erhobenes Bein zu kippen, weil es eben leichter ist aber dann geht auch der ganze Effekt verloren. Kicken Sie mit dem erhobenen Bein 20- bis 30-mal in Richtung Himmel. Sanfte, federnde Bewegungen. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung im Körper. Dann Bein wechseln und Übung wiederholen. Machen Sie das Ganze pro Seite fünf bis zehn Mal, je nach Fitnesstand.

Wenn Sie bei einer dieser Übungen echte Schmerzen haben, überspringen Sie diese. Es darf anstrengend sein. Es darf unangenehm sein aber richtig wehtun sollte es nicht. Wenn Sie akute Rückenschmerzen haben, bleiben Sie trotzdem in Bewegung. Auch wenn es für den Anfang nur Spaziergänge sind. Bei starken Rückenschmerzen sollten Sie sich immer medizinischen Rat einholen. Doch mit ein bisschen Fleiß sehen Sie Ihren Orthopäden so schnell nicht wieder.