Fast jeder kommt im Laufe seines Lebens mit Rückenschmerzen in Berührung. Zu viel Sitzen, Arbeiten in unbequemen Körperhaltungen, belastendes Tragen und Heben, aber auch Stress und Termindruck können Rückenschmerzen auf den Plan rufen. Mit unseren Tipps können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun.
„Wer Schmerzen im Rücken hat, muss sich in aller Regel keine Sorgen machen. Zumeist steckt hinter dem Schmerz keine ernsthafte Erkrankung“, so Bernhard Kurzawski, Bewegungsfachkraft von der AOK in Kempten-Oberallgäu-Lindau. Oft lösen Verspannungen der Muskulatur oder eine kurzfristige Überlastung die Beschwerden aus. Besonders davon betroffen sind Büroangestellte am Schreibtischarbeitsplatz. Stundenlanges Sitzen in der gleichen Körperhaltung kann zu diesen schmerzhaften Verspannungen führen.
Bewegung statt Operation
Am häufigsten betreffen Rückenschmerzen die untere Partie des Rückens, die auch am stärksten belastet ist. Hier kommt es laut der Apotheken-Umschau zum Beispiel häufig zu Muskelverspannungen, Störungen des Gleitgewebes, der Faszien, aber auch zu Bandscheibenvorfällen. Bei Schmerzen, die nicht innerhalb von zwölf Wochen abklingen, besteht das Risiko, dass sie chronisch werden. Rücken- und Kreuzschmerzen, die länger als drei Monate vorhanden sind, werden als chronisch bezeichnet
Laut der Techniker Krankenkasse (TK) In Baden-Württemberg lassen sich jedes Jahr mehr als 20 000 Menschen am Rücken operieren. Dieter Heinold, Orthopäde an einer Klinik in Freiburg, erklärte: „In den meisten Fällen ist es bei Rückenpatienten zielführender, mit Physiotherapie, Schmerzmitteln, Trainings- und gegebenenfalls auch einer Verhaltenstherapie zu behandeln.“ Eine Operation stelle immer auch ein Risiko dar und sei keine Garantie für langfristige Schmerzfreiheit.
Raus aus der Passivität
Früher dachte man, dass Ruhe und den Rücken schonen das Beste bei Beschwerden ist. Heute weiß man und es ist inzwischen auch wissenschaftlich erwiesen, dass Passivität Rückenschmerzen verstärkt.
Mehr Bewegung im Büroalltag kann schnell kleine Erfolge bringen. Laut der AOK Kempten-Oberallgäu Lindau fängt Bewegung im Kleinen an. Beispielsweise der Gang zum Drucker, Kopierer oder auch zu einem Papierkorb, der nicht direkt am Arbeitsplatz steht, ist ein Anfang. Statt den Kollegen eine E-Mail zu schicken, ist ein kurzer Besuch drei Büros weiter eine aktivierende Abwechslung.
Auch bewusst geplante, regelmäßige Pausen unterstützen die Rückengesundheit: Kurz aufstehen und den Arbeitsplatz verlassen, um zum Beispiel in die Teeküche zu gehen oder, wenn genug Zeit ist, einen kleinen Spaziergang zu machen, wirkt sich bereits positiv aus. Vor allem ein ausgewogener Mix aus Sitzen, Stehen und Gehen hält gesund.
Sinnvoll ist dabei ein Verhältnis von 60 Prozent dynamischem Sitzen, 30 Prozent Stehen und 10 Prozent gezieltem Umhergehen. „Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzposition häufiger zu wechseln und damit Muskulatur und Knochen unterschiedlich zu belasten. Das beugt Verspannungen vor“, so Bernhard Kurzawski, (Bewegungsfachkraft AOK in Kempten-Oberallgäu-Lindau). Ähnliches gilt für das Stehen. Auch hier sollte man regelmäßig seine Position verändern, beispielsweise durch das Verlagern des Körpergewichts von einem Bein auf das andere. Zusätzlich unterstützen eine aufrechte Körperhaltung und leicht gebeugte Kniegelenke.
Arbeitsplatz anpassen
Wichtig ist auch die Ausstattung am Schreibtischarbeitsplatz. „Von der Höhe des Bürostuhls über die Ausrichtung des Bildschirms bis zur Position der Tastatur – all diese Faktoren beeinflussen die Rückengesundheit“, so Bernhard Kurzawski. Der Arbeitsstuhl sollte verstellbar und auf die individuelle Arbeitshöhe und Körpermaße ausgerichtet sein. Auch höhenverstellbare Schreibtische können entlasten. Sie bieten eine weitere Möglichkeit, Haltungsmonotonie zu unterbrechen, da Arbeitnehmende regelmäßig Stehphasen einstreuen können.
Rein in den Reifen: Hula Hoop
Wie wäre es mal wieder, den Hula Hoop Reifen aus dem Schrank zu holen. Nicht nur Kinder haben Fun, sondern die Bewegungen sind auch gut für Erwachsene. Das Schwingen des Beckens kann Spannungen im Rumpf lösen und die Muskeln im Bauch werden dabei gestärkt. Das Ganzkörpertraining mit Spaßfaktor kräftigt neben dem Bauch und der Taille auch die Beinmuskulatur. Rückenschmerzen können nebenbei verschwinden und das Herz-Kreislauf-System kommt auch in Schwung.
Um den Rücken zu stärken, braucht es oft gar keine Geräte. Schon eine Schulterbrücke oder Plank-Übung kann bei regelmäßiger Durchführung helfen. Wichtig sind die regelmäßigen Wiederholungen. Mit Rücken-Übungen kann die Fitness des Rückens und der gesamten Rumpfmuskulatur gestärkt werden. So wird die Kraft und Körperhaltung in allen Alltagslagen verbessert.
Raus in die Natur
Viele Krankenkassen bieten übrigens auf ihrer Homepage ein Rückentrainingsprogramm oder ein spezielles Workout für Zuhause an. Ein Blick lohnt sich. Wer sich lieber an der frischen Luft bewegt, kann sich im Nordic Walking versuchen. Die Gelenkschonende Sportart zum Joggen ist für Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen. Wer Rücken hat, sollte im Alltag keine Sportarten betreiben, die mit schnellen Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen. Nicht empfohlen werden beispielsweise Tennis, Squash und Gewichtheben.