Ohne Gym abnehmen: Fettabbau vs. Fettverbrennung

Abnehmen erfordert neben gesunder und bewusster Ernährung auch jede Menge Willenskraft und Durchhaltevermögen.
Abnehmen erfordert neben gesunder und bewusster Ernährung auch jede Menge Willenskraft und Durchhaltevermögen. (Bild: unsplash.com © neonbrand)

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Mit Geduld, Willenskraft und den richtigen Maßnahmen kann der Körper viel erreichen. Um an Körperfett zu verlieren, benötigt er beispielsweise mehr als nur eine gesunde Ernährung. Neben einem gut geplanten Ernährungsprogramm sollten auch die Fettverbrennung und der Fettverbrauch im Fokus des Prozesses stehen.

Was ist der Unterschied zwischen Fettabbau und -verbrennung?

Die meisten Abnehmprogramme verfolgen das Ziel, den Körper durch eine negative Kalorienbilanz abnehmen zu lassen. Klare Resultate zeigt der Körper dann, wenn die verbrannten Kalorien über einen längeren Zeitraum höher sind als die über Lebensmittel zugenommenen Kalorien. Ab dem Zeitpunkt, wo der Körper in einen sogenannten Kaloriendefizit kommt, nimmt er die fehlende Energie aus seinen Fettreserven.

Das sogenannte Fettabbautraining konzentriert sich somit darauf, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen und gleichzeitig lediglich den nötigen Kalorienbedarf mit Lebensmitteln abzudecken. Demgegenüber konzentriert sich das Fettverbrennungstraining darauf, während des Trainings Fett als Energieträger zu gewinnen. Anstatt einen Kaloriendefizit zu erwirken, stehen bei der Trainingsform die Kalorien und der Sport im perfekten Einklang.

Kann das Fettabbautraining mit dem Fettverbrennungstraining kombiniert werden?

Das Fettabbautraining mit dem Fettverbrennungstraining zu kombinieren ist nicht nur möglich, sondern auch effektiv. Ein möglichst hoher Kalorienverbrauch während des Fettabbautraining kombiniert mit einer möglichst hohen Fettverbrennung, weist synergistische Effekte auf. Dies bedeutet, dass bei der Kombination eine Wechselwirkung dafür sorgt, dass das Abnehmergebniss multipliziert wird.

Um den Abnehmprozess somit so einfach und vielseitig wie möglich zu gestalten, sollte das Training auf beide Trainingsformen abgestimmt sein. Dabei ist zu beachten, dass die Trainingsformen nicht ständig miteinander vermischt werden. Startet man mit dem Wechseltraining, so sollte man mit dem Fettverbrennungstraining starten. Das Fettverbrennungstraining ist mit weniger Intensität verbunden und ist somit besonders für Sportanfänger einfacher. Hat man mit dem Training angefangen, so sollte es bis zu zwei Wochen durchgezogen werden, bis man auf das zweiwöchige Fettverbrennungstraining übersteigt. Der Wechsel wiederholt sich im Verlauf des Trainings.

Das Fitnessboxen ist hilfreich beim Stressabbau, gleichzeitig dient es als Trainingsprogramm für den ganzen Körper.
Das Fitnessboxen ist hilfreich beim Stressabbau, gleichzeitig dient es als Trainingsprogramm für den ganzen Körper. (Bild: unsplash.com © golfarisa)

Fettabbautraining: Fitnessboxen im Homegym

Für das Fettabbautraining von zu Hause bewährt sich das Fitnessboxen besonders. Grund hierfür ist der überdurchschnittliche Kalorienverbrauch beim Boxen. Während eines einstündigen Trainings verbrennt der Körper zwischen 500 bis 800 Kalorien. Voraussetzung für diesen hohen Kalorienverbrauch ist lediglich, dass sich der Körper während des gesamten Trainings bewegt. Dies bedeutet, dass man im Homegym ähnlich wie im Boxring seinen Rumpf und seine Beine ständig in Bewegung halten sollte.

Um das Boxtraining so aktiv wie möglich zu gestalten, empfiehlt es sich deshalb, das Homegym mit etwas Equipment auszustatten. Hochwertiges Boxequipment wie Boxhandschuhe oder Boxsäcke findet kann man online leicht finden. Eine Klimmzugstange und ein Sprungseil können zum aufwärmen genutzt werden für das Boxtraining und würden das Homegym noch abrunden. Neben Handschuhen und einen Boxsack kann das Boxtraining noch mit einem sogenannten Punchingball, einem Sprungseil oder einer Klimmzugstange mit Boxsackharken aufgepeppt werden.

Sportarten ohne Gym: Kaloriendefizit und Fettverbrennung

Neben dem Boxen gibt es noch viele weite Sportarten, mit denen man sein Fettabbau sowie seine Fettverbrennung vorantreiben kann. Zu den beliebtesten Aktivitäten, welche keinen Besuch eines Fitnessstudios benötigen, zählen folgende:

  • Joggen – rund 500 Kalorien

Joggen ist eines der häufigsten Mittel, um Kalorien zu verbrennen und in Form zu bleiben. Selbst im Winter sieht man deshalb viele Jogger, die auf ihren Sport nicht verzichten wollen. Abhängig von Gewicht, Zeit und Geschwindigkeit werden mehr oder weniger Kalorien verbrannt. Bei den üblichen Bedingungen eines Anfängers werden in etwa 300 Kalorien pro Stunde verbrannt. Steigert man seine Geschwindigkeit nach einer Weile, schafft man es, über 500 Kalorien zu verbrennen.

  • Schwimmen – etwa 350 bis 500 Kalorien

Wenn man für eine Stunde schwimmen geht, verbrennt der Körper etwa zwischen 350 und 500 Kalorien. Wie beim Joggen sind auch hier die Zeit und Geschwindigkeit entscheidend. Neben des Abnehmens wird beim Schwimmen auch die Muskulatur trainiert und aufgebaut. Ein weiterer Vorteil des Schwimmtrainings ist, dass zudem der Herz-Kreislauf trainiert wird.

  • Tanzen oder Zumba – etwa 300 bis 500 Kalorien

Abgesehen von herkömmlichen Sportarten werden auch beim Tanzen sehr viele Kalorien verbrannt. Besonders beliebt sind hierbei Tanzrichtungen wie Zumba und Salsa. Möchte man zu Hause ohne Partner tanzen, so gibt es die Möglichkeit, die Moves online mithilfe von Tanz-Tutorials zu lernen.

Um sich schnell Fit zu fühlen bieten sich Laufrunden an. Je nach Geschwindigkeit werden dadurch mehr Kalorien verbrannt.
Um sich schnell Fit zu fühlen bieten sich Laufrunden an. Je nach Geschwindigkeit werden dadurch mehr Kalorien verbrannt. (Bild: unsplash.com © jonflobrant)

Ziel: Wie viele Kalorien sollen während des Wechseltrainings aufgenommen werden?

Der empfohlene Umsatz des täglichen Kalorienbedarfs variiert je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter. Bei einer täglich-einstündigen sportlichen Aktivität wird Männern die Zunahme von 2.500 bis 3.500 Kalorien empfohlen. Frauen werden hingegen rund 1.800 bis 2.000 Kalorien empfohlen. Um den persönlichen Kalorienbedarf während des Fettabbautrainings und Fettverbrennungstrainings zu ermitteln, empfiehlt es sich, den eigenen Kalorienbedarf zu errechnen. Hierzu gibt es online viele verschiedene Kalorienbedarfsrechner. Hat man seinen Bedarf berechnet, so sollte dieser während des Fettabbautrainings mit einem Defizit von 300 bis 500 Kalorien reduziert werden.

Ziel: Wie hoch soll der Körperfettanteil sein?

Überschüssiges Körperfett ist nicht gesund und erhöht das Risiko einer Diabetes- oder Herzerkrankung. Zu wenig Körperfett ist jedoch ebenso ungesund. Hat der Körper zu wenige Fettreserven, mit denen er arbeiten kann, verschlechtert sich sein Immunsystem. Genau deshalb empfiehlt es sich, sein Körperfett im Gleichgewicht zu halten. Normale Körperfettwerte liegen zwischen 5 bis 25 Prozent bei Männern und 15 bis 30 Prozent bei Frauen. Anders als der Kalorienbedarf lässt sich der eigene Körperfettanteil nicht genau online berechnen. Möchte man über seinen Körperfettanteil mehr erfahren, so empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater oder Hausarzt aufzusuchen.