Es zwickt im Rücken und der Schmerz macht sich bei jeder Bewegung bemerkbar. Dieses Gefühl kennen wir fast alle. Lt. einer Studie des Robert Koch-Instituts leidet ein Großteil der Bevölkerung hierzulande unter Rücken- und Nackenschmerzen. Schmerzen des unteren Rückens sind etwa doppelt so häufig wie Schmerzen des oberen Rückens. Sitzen wir alle zu viel?
„Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1 und jeder Mensch leidet im Laufe seines Lebens mindestens einmal daran – viele aber Tag für Tag,“ schreiben die Schmerzspezialisten und Bestsellerautoren Dr. med. Petra Bracht und Roland Liebscher-Bracht. Ihr Buch „Deutschland hat Rücken“ mit Selbsthilfe-Übungen ist in aller Munde und ein Bestseller.
Wichtig ist eine richtige Haltung
Rückenschmerzen entstehen vor allem durch strapazierte Muskeln und Bänder. Aber auch durch den Verschleiß der Wirbelsäule und Bandscheiben. Die Ursache zu finden ist gar nicht so einfach. Hilfreich oder vorbeugend ist oft die richtige Haltung. Durch die lange Zeit im Homeoffice sind viele Menschen schlecht gesessen und der Arbeitsplatz zuhause war nicht rückengerecht eingerichtet.
„Laptop und Telefon standen einfach auf dem Küchen- oder Wohnzimmertisch, ohne dass auf die gesundheitlichen Folgen für den Haltungsapparat geachtet wurde“, weiß Roland Beierl, Geschäftsführer der AOK – Die Gesundheitskasse Bodensee-Oberschwaben.
Falsches Sitzen führt zu Verspannungen
Stundenlanges Sitzen, ungeeignete Möblierung und Fehlhaltungen können schon nach wenigen Tagen für erhebliche Probleme sorgen. „Häufig machen wir beim falschen Sitzen einen runden Rücken und die Bauchmuskeln erschlaffen. Dadurch wird die Wirbelsäule, insbesondere die Bandscheiben, erheblich belastet. Dies führt zu Verspannungen der Muskulatur und zu Rückenschmerzen.“
Alle 30 Minuten kurz aufstehen
Empfehlenswert ist dynamisches Sitzen und zwischendurch die Hände im Nacken zu verschränken, sich zu strecken und weit nach hinten zu lehnen. „Außerdem hilft es, alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Dies fördert die Durchblutung der Muskulatur und wirkt Verspannungen entgegen.“
Hier ein paar Tipps der AOK Bodensee-Oberschwaben für den Heimarbeitsplatz:
- Der Bürostuhl sollte höhenverstellbar sein, mit variabler Lehne und Sitzfläche
- Den Bürostuhl möglichst optimal auf die Körpergröße einstellen, so dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden
- Die Höhe des Schreibtisches so bemessen, dass Ober- und Unterarme ebenfalls einen Winkel von 90 Grad bilden
- Die Füße sollten auf dem Boden oder einer Fußstütze stehen und die Oberschenkel nicht zwischen Sitzfläche und Arbeitstisch eingeklemmt sein
- Den Monitor frontal aufstellen, wobei der Blick leicht nach unten gerichtet ist
- Während der Arbeit möglichst häufig die Rückenlehne benutzen, um die Wirbelsäule zu entlasten
Rückenschmerzen durch Bewegung reduzieren
Fahren Sie mal wieder Fahrrad, gehen Sie schwimmen oder machen Sie einen ausgedehnten Spaziergang. Bewegungsmangel gehört mitunter zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Besser als nur Schonen ist eine moderate, rückenfreundliche Bewegung – auch wenn es manchmal irgendwo ziept. Wenn Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur die Ursache der Beschwerden sind, dann können professionelle Massagen bei Rückenschmerzen eine Wohltat sein. Damit Sie dieser Art Rückenschmerz vorbeugen, haben wir hier die besten Übungen für einen starken Rücken zusammen getragen. Das Beste daran: Sie können einfach daheim erledigt werden.
Gegen akute Rückenschmerzen können fünf Übungen der BARMER helfen:
Knie schaukeln
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Decke auf den Boden, die Beine sind angewinkelt und hüftbreit auseinandergestellt. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Pendeln Sie mit den Knien sanft nach links und rechts.
Becken wippen
Ausgangsposition aus Übung 1, die Füße am Boden. Kippen Sie das Becken leicht nach oben, die Lendenwirbel werden dabei stärker auf den Boden gedrückt, der Po schwebt eine Handbreit über dem Boden. Kippen Sie dann das Becken in die Gegenrichtung. Po und Becken liegen auf dem Boden, zwischen Lendenbereich und Boden entsteht ein Spalt.
Rücken wiegen
Ausgangsposition aus Übung 1. Umfassen Sie Ihre angewinkelten Beine mit den Armen und ziehen Sie sie an die Brust. Wiegen Sie auf dem Rücken sanft hin und her. Der Kopf bleibt entspannt und gerade.
Bauchmuskeln trainieren
Ausgangsposition aus Übung 1. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Arme seitlich vom Körper nach vorn, als hingen sie an einem imaginären Seil, das Sie nach vorne zieht. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie sie noch entspannt durchführen können.
Wirbelsäule strecken
Knien Sie im „Vierfüßlerstand“, also mit Händen und Knien auf dem Boden. Ihr Rücken ist gerade und der Blick auf den Boden gerichtet. Strecken Sie erst das rechte Bein, dann den linken Arm parallel zum Boden von sich weg. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Machen Sie nach jeder Übung eine Minute Entspannungspause und wiederholen Sie sie sechs Mal.
Hausmittel gegen Rückenschmerzen
Eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein kleines, im Wasserbad erwärmtes Frotteetuch auf die schmerzende Stelle legen. Arnika beispielsweise wirkt entspannend und hemmt Entzündungen. Das Einreiben mit einer Salbe auf die entsprechende Stelle kann wohltuend sein. Hilfreich kann auch ein angewärmter Heublumensack sein. Fertige Säckchen gibt es in der Apotheke.